자기 전에 3분, 마음을 정리하는 ‘사전 수면 루틴’
바쁜 하루를 보내고 잠자리에 들 때, 많은 사람들이 스마트폰을 보다가 눈이 피로한 상태로 잠에 들곤 합니다. 그러나 잠들기 전 단 3분만 마음을 정리하는 루틴을 만들면, 뇌의 긴장이 풀리고 수면의 질이 눈에 띄게 달라집니다.
이 글에서는 누구나 따라 할 수 있는 간단한 3분 사전 수면 루틴을 소개합니다. 하루를 마무리하는 습관은 다음 날의 에너지까지 좌우합니다.
1. 감정 정리 1 문장 쓰기
하루를 마치기 전에 오늘 가장 강하게 느낀 감정을 1 문장으로 써보세요. 예: “오늘은 감사함을 느꼈다”, “조금 지쳤지만 성취감을 느꼈다”.
- 🖊️ 종이 노트 또는 메모앱에 작성
- 📌 단순히 감정을 표현하는 것만으로 뇌의 과부하가 줄어듦
2. 3-3-6 호흡으로 뇌 안정화 시키기
스트레스 호르몬을 낮추기 위해 ‘3초 들이마시고, 3초 멈춘 후, 6초 내쉬는’ 3-3-6 호흡을 5회 반복해 보세요. 뇌파가 서서히 안정되면서 잠에 들기 쉬운 상태가 됩니다.
- 🧘♀️ 침대에 누운 상태에서 눈을 감고 실시
- 📴 전자기기 OFF 상태 유지
3. 시각 환경 미리 정돈하기
수면 직전 눈에 보이는 시각적 자극도 뇌에 영향을 미칩니다. 침대 옆 공간을 정돈하고, 조명을 따뜻한 톤으로 바꾸는 것만으로도 심리적 안정 효과를 얻을 수 있습니다.
- 🌙 침대 주변 물건 정리 → 시각 피로 제거
- 💡 전구 밝기 낮추기 (3000K 이하 권장)
마무리하며
자기 전 단 3분, 짧지만 깊은 습관은 내일 아침을 더 가볍고 맑게 시작하게 해줍니다. 오늘부터 하루의 끝에 이 작은 루틴을 추가해 보세요. 감정은 가볍게, 마음은 정리된 상태로 잠드는 것이 진짜 자기 관리입니다.